Odporúčania na používanie veľkej cvičebnej lopty
1. Ako zvoliť správnu veľkosť gymnastickej lopty
2. Ako správne nafúknuť cvičebnú loptu
3. Ako sedieť na gymnastickej lopte
4. Gymnastická lopta ako zdravá náhrada stoličky
5. Cviky s loptami
-------------------------------------------------- -------------------------------------------
1. Ako zvoliť správnu veľkosť gymnastickej lopty
Veľkým cvičebným loptičkám sa hovorí mnohými spôsobmi: gymnastická lopta , rehabilitačná lopta , skákacia lopta , fit ball alebo aj gymball . Cvičenie na rehabilitačnej lopte sa ukázalo byť všestranným spôsobom cvičenia, vďaka ktorému môžete predísť mnohým zdravotným problémom. Rovnako tak vďaka cvičeniu na lopte môžete už vzniknuté zdravotné komplikácie riešiť. Cvičenie na veľkej lopte sa hodí pre každého od dojčiat po seniorov.
Pri nákupe veľkej lopty nepodceňujte výber správnej veľkosti.
Existujú dve pomôcky ako dobre zvoliť priemer gymnastickej lopty.
1) Podľa dĺžky paže od ramena ku končekom prstov
- do 45 cm – lopta 35 cm
- 45 – 55 cm – lopta 45 cm
- 56 - 65 cm - lopta 55 cm
- 66 - 80 cm - lopta 65 cm
- 81 - 90 cm - lopta 75 cm
2) Podľa veľkosti postavy
- 80 - 110 cm - lopta 30 cm
- 110 – 140 cm – lopta 45 cm
- 140 - 155 cm - lopta 45cm
- 150 – 165 cm - lopta 55 cm
- 160 – 180 cm - lopta 65 cm
- 175 – 190 cm – lopta 75 cm
- 185 cm a viac - lopta 85 cm
Do úvahy berte aj vašu váhu. Pokiaľ napríklad vážite nad 100 kíl užijete širší priemer balóna kvôli väčšiemu presadnutiu. V prípade, že máte nadváhu, držte sa hornej hranice výškového rozpätia, napríklad pri váhe 48 kg na 150 cm je správnou voľbou lopta s priemerom 45 cm, pokiaľ pri tejto výške vážite 80 kg, vyberte loptu 55 cm širokú.
Existujú tiež extra veľké gymnastické loptičky s priemerom 95 cm , 105 cm aj 120 cm a oválne gymnastické loptičky , ktoré sa používajú skôr pre špecifické rehabilitačné cvičenia pod vedením terapeuta.
2. Ako správne nafúknuť cvičebnú loptu
Lopta nemožno dokonale nafúknuť ústami . Navyše sa s dychom do lopty dostane vlhkosť a baktérie. Po prípadnom vyfúknutí potom môže dôjsť k zlepeniu vnútorných strán loptičky.
Na nafúknutie gymnastických lôpt je možné použiť:
- klasickú pumpičku na kolesá (potrebná redukcia)
- špeciálnu pumpu na gymnastické loptičky
- pumpičku na na matrace
- príručný kompresor – často ale kompresón nemá dostatočnú silu na nafúknutie lopty do požadovanej veľkosti.
Nafukujeme loptu, ktorá je ohriata na izbovú teplotu. Naskrutkujeme priloženú redukciu (príp. podľa potreby možno ihlový nástavec pri pumpičke na lopty) a loptu nafúkneme na priemer asi o 10 cm menší, než je tá odporúčaná. Potom ho necháme aspoň 1 deň stáť. Lopta sa narovná a potom ju nafúkneme na potrebnú veľkosť. Gymnastickú loptu nepožívame podhustenú viac ako o 5 cm odporúčanej veľkosti, pretože potom stráca svoju tuhosť a nepôsobí už na správny sed tak, ako má. Vyvarujeme sa tiež prehusťovaniu lopty. Takýto cvičebný balón je príliš tvrdý, nedostatočne pruží a je tu aj riziko prasknutia.
3. Ako sedieť na gymnastickej lopte
Ak sedíme na lopte majú uhly medzi telom a stehennou kosťou a medzi stehennou a holennou kosťou zvierať tupý uhol (teda väčší ako pravý uhol). To znamená, že zadok nebudú nižšie ako kolená. Obzvlášť v prípade, že chceme sedieť na lopte pri práci, je dôležité dodržiavať toto pravidlo. Pri cvičení je možné použiť aj mäkšiu loptu, kedy pri sede vzniká pravý uhol. Začiatočníkom sa odporúča vyskúšať cvičenie najprv na mäkšej, teda menej nafúknutej lopte. Po nadobudnutí istoty je možné loptu prifúknuť.
Pri správnom sedení na lopte sú nohy dostatočne ďaleko od seba (približne 75°), tak aby bola zaistená stabilita. Chodidlá majú mať rovnaký smer ako stehná a dotýkať sa celou plochou zeme. Uhol medzi telom a stehnom a medzi stehnom a holením nesmie byť menší ako 90°. Nesadáme si na vrchol, skôr mierne vpredu, časť váhy potom preberajú nohy, čím predídeme pádu vzad. Pri hopsaní sa snažíme nestrácať kontakt s loptou, len sa pohojdávame, ale nenadskakujeme.
Pokiaľ na gymnastickú loptu budete usadať prvýkrát, dávajte pozor a robte tak opatrne a pomaly, aby loptu pod vami neušiel.
Pri probléme s udržaním rovnováhy, si vyberte nejaký pevný bod, ktorý budete po celú dobu cviku fixovať očami. Ak stojíte, zvoľte bod pred sebou, pri cvičení vo vzpore si vyberajte bod na zemi.
4. Gymnastická lopta ako zdravá náhrada stoličky
V sede na lopte sa totiž nemožno dosť dobre hrbiť. Lopta nás núti sedieť rovno a pri tom nie strnulo a nepríjemne. Neustále vyrovnávame ťažisko a tak udržujeme rovný sed. Aktivujú sa najmä tie svaly, ktoré sa starajú o vzpriamené držanie tela, takže pri sedení na balóne nenásilne posilňujeme skupiny chrbtových a brušných svalov.
Veľká lopta je veľmi vhodná na dlhodobé sedenie, napríklad pri počítači. Pretože však už po 30. minútach sedenia už pravdepodobne pocítite únavu chrbtových svalov, odporúča sa predlžovať dobu sedenia na lopte postupne. Nikdy nenahradzujte cvičebným balónom svoju pracovnú – kancelársku stoličku úplne. Sedenie na stoličke vystriedajte sedením na lopte najlepšie pravidelne, napríklad 2x denne na 45 minút, podľa individuálnej potreby. Na tieto účely dodávame aj gymnastické loptičky Sit Solution - loptičky s nožičkami , aby nedochádzalo k nežiaducemu kotúľaniu loptičky napríklad po kancelárii. Gymnastické loptičky na sedenie Sit solution sa vyrábajú v troch veľkostiach av rôznych farbách (veľ. 55, 65 a 75 cm, farby modrá, šedá a biela)
5. Cviky s loptami
Cviky s loptami sú zrozumiteľne popísané v množstve publikácií, napríklad v známej publikácii Cvičíme na gymnastickej lopte a tiež na DVD. Viac informácií o cvičení v tehotenstve na veľkej lopte nájdete aj v publikácii Cvičenie pre tehotné
Prezrieť si, ako také cvičenie prebieha môžete napríklad aj tu: